CARICO GLICEMICO ALIMENTI

Indice glicemico serve per calcolare il carico glicemico alimenti

indice glicemico serve per calcolare il carico glicemico alimentiGli alimenti sono stati suddivisi in base al loro Carico Glicemico in 4 livelli ben definiti. Alimenti Carico Glicemico basso (da 0 a 10), Alimenti Carico Glicemico medio (da 11 a 19), Alimenti Carico Glicemico alto (da 20 a 30) Alimenti Carico Glicemico altissimo (oltre i 30).

 

Riportiamo la tabella con il carico glicemico degli alimenti:

 

Latte di soia  0   Chapati (pane indiano)  34
Salsicce   0   Fagioli bianchi  34
Fichi d'india  1   Snickers Barretta  34
Yogurt low fat  1   Pumpernickel 34
Arachidi  2   Cioccolata al latte  35
Latte scremato  2   Spaghetti integrali  35
Pompelmo  2   Patate fritte  36
Yogurt intero  2   Kelloggs'®All Bran Fruit 37
Ciliegie  3   Pane ai cereali  38
Minestra di pomodoro  3   Crusca d'avena  41
Barbabietole 4   Vermicelli  41
Ceci in scatola  4   Plum Cake  42
Cocomeri  4   Croissant 43
Fagioli cotti, in scatola  4   Spaghetti cotti 5 min  43
Pesca fresca  4   All-bran  44
Zucca  4   Datteri  44
Albicocche fresche  5   Marmellata  44
Arancia  5   Pane di farina di segale  44
Carote  5   Pane Pita, bianco 45
Pere fresche 5   Star pastina  45
Prugna  5   Ciambellone  48
Kiwi 6   Krapfen  48
Mela  6   Pere in scatola  48
Soya semi  6   Fusilli di grano duro  50
Succo di mela  6   Maccheroni  53
Melone (cantalupo)  7   Biscotti all'avena  54
Succo di pompelmo  7   Farro  54
Bastoncini di pesce  8   Linguine 54
Piselli verdi  8   Pasticcini  54
Yogurt scremato alla frutta 8   Riso parboiled  55
Ananas  9   Special K  55
Succo d’ananas  9   Barretta al Muesli 56
Uva  10   Orzo spezzettato  56
Mango  11   Panino integrale di grano  56
Banana  12   Muesli  57
Macedonia di frutta  12   Kelloggs'® Mini-Wheats  59
Fagioli dall’occhio nero  12   Miglio  60
Mais dolce  13   Popcorn  61
Patata dolce  13   Riso brown  61
Patata novella  13   Pane di semolino 62
Nettare organico di Agave  14   Biscotti di pasta frolla  63
Patata bianca bollita  14   Mars in barretta  63
Albicocche sciroppate  15   Spaghetti di grano duro  64
Pesca in scatola  15   Riso bianco,  65
Patate al vapore  16   Uva passa  65
Riso istantaneo, cot 16   Farina di grano saraceno  66
Piselli secchi  17   Miele  67
Gelato  18   Pane bianco  67
Patate bollite e passate  18   Pane bianco, farina 67
Albicocche secche  19   Semolino  67
Gelato di latte scremato  19   Biscotti di grano frollini 68
Lenticchie  22   Biscotti da colazione  71
Patate al forno  22   Couscous  72
Pane di semi di segale  23   Riso bianco  73
Polenta di mais  23   Pastina di grano  74
Tortilla di mais  24   Crackers di grano  76
Ceci  25   Kelloggs'® Mini-Wheats  76
Fagioli secchi  26   Pane francese, baguette  77
Nutella® (Ferrero)  26   Farina gialla di mais  80
Cappelletti  27   Wafers alla vaniglia 85
Fagioli neri  27   Cialde  86
M&Mrs (arachidi)  28   Patate istantanee  86
Orzo perlato  28   Riso Sunbrown rapido  87
Fettuccine  29   Saccarosio  92
Focaccia  31   Pasta di riso, brown  100
Fruttosio  32   Rice Krispies  100
Riso istantaneo e cotto 32   Cornflakes  104
Gnocchi  33   Patate al microonde 117
Segale  33   Glucosio 137
Succo d’arancia  33   Maltodestrine 138

Approfondimento tecnico.

La formula per calcolare il Carico Glicemico degli alimenti è molto semplice:

Indice Glicemico moltiplicato per la quantità di carboidrati (su 100 grammi di prodotto), diviso 100.

Ovvero Indice glicemico x peso in grammi (dei carboidrati) / 100

Facciamo l’esempio del Carico Glicemico di 100 grammi di glucosio (il nostro riferimento).

100 (Indice Glicemico) x 100  (grammi ) = 10.000 diviso 100 = 100 è il Carico Glicemico.

Confrontiamolo con il Carico Glicemico di 100 grammi di zucca.

75 (indice glicemico) x 3,5 (grammi dei carboidrati su 100 grammi di prodotto ) / 100.

262,5 diviso 100 = 2,62 è il Carico Glicemico contro l’Indice Glicemico pari a 75.

A differenza dell’Indice Glicemico, oggi è abbastanza chiaro che 100 grammi di zucca (anche se con Indice Glicemico alto), vista la bassa quantità di carboidrati presenti in proporzione (3,5 grammi),  in realtà comporta una indice del carico glicemico di 2,62 in riferimento al glucosio (valore 100). Quindi se la zucca, seguendo la logica dell'Indice Glicemico sarebbe un alimento da evitare, per il calcolo del Carico Glicemico degli alimenti (più veritiero) questo alimento risulta ottimo per la nostra salute.

Tale indice (carico glicemico) ci permette di conoscere esattamente la differenza tra i vari alimenti ingeriti, iniziando a fare delle scelte consapevoli per la nostra salute. Infatti dovremmo alimentarci solo con cibi appartenenti alla prima fascia (carico glicemico basso).

Credo abbiate notato che le verdure e la frutta sono sostanzialmente posizionate nella fascia bassa del Carico Glicemico degli alimenti, mentre i farinacei li troviamo nella fascia alta (che non dovrebbe essere mai raggiunta). Ad esempio i biscotti da colazione hanno un indice del carico glicemico pari a 50 (cinque volte la quantità del Carico Glicemico consigliato). La pasta ha un Carico Glicemico pari a 40, ben quatto volte gli alimenti di fascia bassa.

Va considerato inoltre, che questo valore è riferito a 100 grammi di prodotto, quando in realtà molti italiani non si accontentano di consumare porzioni così limitate, spesso superando i 150 grammi e magari ingerendo durante lo stesso pasto, del pane. Quindi con questo tipo di alimenti si può facilmente raggiungere un carico glicemico di 80 (otto volte la fascia consigliata). 

 

Come contenere il Carico Glicemico degli alimenti

Normalmente il nostro pasto non è composto di un solo piatto (esempio 100 grammi di pasta), spesso è accompagnato da antipasto, secondo, contorno, dolce e caffé (senza contare vino a go-go e grappino finale). Di conseguenza, se è facile calcolare il Carico Glicemico degli alimenti di un singolo piatto, non è altrettanto facile calcolarlo per un pasto completo. Il calcolo sarebbe semplificato solo se il pasto fosse composto da una quantità maggiore (oltre i 100 grammi) di un singolo prodotto, ma i differenti cibi interagiscono in maniera diversa.

Ad esempio accompagnare 100 grammi di pasta (Carico Glicemico pari a 40) con un contorno di zucca cotta (Carico Glicemico 2,6) non porta alla semplice somma aritmetica di 42,6 (visto il totale di glucosio nei due alimenti) ma al contrario ne media il valore.

Ciò dipende da due fattori principali: la permanenza del cibo nello stomaco e l’effetto che le fibre solubili ottengono nel diminuire l’assimilazione del glucosio (effetto chelante).

È importante conoscere i tempi medi di permanenza degli alimenti nello stomaco, in modo di associare quelli che hanno bisogno di maggior tempo digestivo con quelli che invece transiterebbero più velocemente.

Per fare un semplice esempio: se decidessimo di bere una bibita zuccherata che ha un indice glicemico molto alto(che a stomaco vuoto attraversa velocemente lo stesso, alzando immediatamente la glicemia), sarebbe meglio farlo durante il pasto, in modo che lo zucchero si misceli al chimo ed impieghi più tempo per giungere ai villi intestinali (abbassando il carico glicemico).

Questa è una lista degli alimenti con il tempo medio di permanenza nello stomaco.

Alimenti Zuccheri   Alimenti Zuccheri
meringa 95,4   mandarancia 12,8
riso soffiato  89,7   yogurt intero frutta  12,6
fiocchi di mais cornflakes  88,1   arachidi  11,2
biscotti prima colazione 85,4   fichi  11,2
farina di grano saraceno   84,9   mela  11
pasta di semola   82,8   ananas  10
castagne   80,9   ciliegie 9
fette biscottate  80,8   kiwi  9
miele   80,3   aglio  8,4
creckers salati  80,1   arance 7,8
riso parboileid  79,3   carote  7,6
farina di frumento   76,9   albicocche 6,8
pop corn  76,6   lamponi  6,5
farina di segale  75,9   farina di cocco    6,4
fiocchi d'avena 73,5   pesca  6,1
mais 73,3   burrata 5,7
farina di avena  72,9   cipolle 5,7
confetti  71,9   fragole 5,3
muesli  71,1   latte di vacca scremato 5
savoiardo 69,8   olive verdi  5
grissini 69   latte di vacca intero 4,8
biscotti frollini 68,5   peperoni dolci  4,2
merandine farcite 67,6   barbabietole 4
pasta di semola integrale 66   crauti 4
crostata 65,5   rape  3,8
fette biscottate integrali 64,1   cocomero 3,7
pasta frolla 61,3   grana padano  3,7
brioches 58,4   emmenthal 3,5
tortellini  58,3   pomodori  3,5
crackers integrali 58,1   zucca 3,5
avena 55,7   broccolo 3,1
fave secche 55,3   asparagi  3
marmellata 55,2   bieta  2,8
farina di ceci  54,3   cavolfiore  2,7
lenticchie  54   indivia  2,7
pane integrale 53,8   carciofi  2,5
piselli secchi  53,6   cavolo cappuccio 2,5
pizza al pomodoro  51,9   fagiolini  2,4
patatine in sacchetto  51,2   latte di mandorla 2,4
cioccolato al latte  50,8   limone  2,3
pane di grano duro  46,6   lattuga  2,2
fagioli secchi  46,3   caciocavallo  2,1
cannoli alla crema  42,2   caciotta di pecora 2,1
polenta  40,8   cetrioli  1,8
germe di grano  35,3   nocciole 1,8
gelato al cioccolato 27   radicchio  1,6
crusca di grano  26,8   funghi porcini  1,4
gelato alla frutta  24,7   zucchine  1,4
budino cioccolata 21,8   finocchio 1
creme caramel 20,6   uova  0,8
mandarini 17,6   cicoria 0,7
kaki  16   fiori di zucca  0,5
melograno 15,9   funghi chiodini  0,1
uva 15,6   carne  0
banana  15,5   pesce  0
mango  14,1      

Come si può notare dalla scheda, gli alimenti più veloci da digerire sono quelli liquidi, escluso il latte intero e lo yogurt.

Nella fascia 120/180 minuti troviamo le verdure, i farinacei, il pesce, il latte intero, i formaggi magri (perchè contengono meno grassi).

Nella fascia 180/300 minuti abbiamo la carne, i formaggi e gli alimenti più grassi.

Tali informazioni possono aiutarci a fare il giusto accostamento degli alimenti ed abbassare il Carico Glicemico degli alimenti di un pasto.

Ad esempio mangiare carne non magra (200 grammi) nei pasti principali, dimezza ed anche più il Carico Glicemico di un piatto di pasta (100 grammi)che ha un carico glicemico alto. Una colazione all’inglese ricca di proteine, a confronto dei biscotti, dei cornetti o dei cornflakes ad alto Indice Glicemico, permette di abbattere il carico glicemico tipico della prima colazione all’italiana. 

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