INDICE GLICEMICO ALIMENTI

Tabella indice glicemico degli alimenti

tabella indice glicemico degli alimentiGià da molti anni la medicina si é preoccupata di trovare degli strumenti con i quali identificare gli alimenti con un indice glicemico in grado di stimolare il pancreas a secernere l’insulina.

Difatti più velocemente il glucosio è assimilato dai villi intestinali, maggiore sarà il glucosio che si riverserà nel flusso sanguigno, creando un alto indice glicemico (picco glicemico).

A tal punto si avrà la necessità di produrre più insulina per eliminare il glucosio presente in eccesso nel sangue.

Uno scienziato dell’Università di Stanford, il Dottor Crapo, nel 1870, riuscì a dimostrare che diversi alimenti hanno un indice glicemico diverso nonostante una quantità identica di carboidrati. 

Il Dottor Jenkins nel 1981, sulla base del lavoro svolto dal Dottor Crapo, mise a punto la tabella dell’Indice Glicemico degli alimenti. Egli prese come unità di misura la reazione del corpo dopo l’assunzione di 50 grammi di glucosio puro (ingerito dopo qualche ora di digiuno). Ha realizzato un grafico che esprimeva all’interno di un triangolo, la quantità di glucosio eccedente il livello basale. Successivamente ha sviluppato gli altri grafici (uno per ogni alimento analizzato) riuscendo a paragonare le aree sviluppate nei grafici con quella del glucosio.

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Ad esempio se il grafico delle patate bollite ha generato un’area più piccola del 30% (a confronto del glucosio) significa che questo alimento ha un Indice Glicemico (alto) pari a 70. Ovvero del 70% dell’Indice Glicemico del glucosio. 

Osservando il grafico, troverete sulle ascisse (in verticale) la quantità di glucosio nel sangue per litro e sulle ordinate (in orizzontale) il tempo che trascorre da quando abbiamo ingerito l’alimento. 

Approfondimento tecnico.

La superficie dell’area campita in grigio, calcolata tra la linea degli 0,8 grammi e la linea del grafico del glucosio, è considerata come la quantità di glucosio in eccesso. Facciamo l’esempio della mela, che ha un indice glicemico pari a 54. Significa che dopo aver mangiato questo frutto, considerando una quantità pari a 50 grammi di carboidrati (fruttosio e glucosio), il sangue registra una quantità di glucosio (oltre il dato basale) che l’insulina ha dovuto smaltire, pari al 54% di quella che avrebbe causato (a confronto) l’assunzione di semplice glucosio.

In base al loro Indice Glicemico gli alimenti sono stati suddivisi in 3 classi differenti: quelli a basso Indice Glicemico (da 0 a 39); quelli a medio Indice Glicemico (da 41 a 70) e quelli ad alto Indice Glicemico (da 71 a 123).

 

Tabella indice glicemico degli alimenti

 

Alimenti e prodotti con IG elevato

Birra 110   Ananas (frutto fresco) 45
Glucosio 100   Farina di farro (integrale) 45
Patatine fritte 95   Farro (integrale) 45
Fecola di patate (amido) 95   Piselli (scatola) 45
Patate al forno 95   Riso Basmati (integrale) 45
Patate in fiocchi (istantanee) 90   Succo d'arancia 45
Pane bianco senza glutine 90   Biscotto di pasta frolla integrale 40
Cereali (di grano turco) 85   Fico secco 40
Pane  in cassetta 85   Pane azzimo (farina integrale) 40
Rapa (cotta) 85   Spaghetti al dente (cottura 5 min.) 40
Riso soffiato, gallette di riso 85   Fagioli rossi (in scatola) 40
Tapioca 85   Fiocchi d'avena (non cotti) 40
Carote (cotte) 85   Pane 100% integrale 40
Farina di grano bianca 85   Prugne secche 40
Pop corn (senza zucchero) 85   Alimenti e prodotti con IG basso  
Riso a cottura rapida (precotto) 85   Albicocca secca 35
Sedano rapa (cotto) 85   Arancia (frutto fresco) 35
Puré© di patate 80   Fagioli Borlotti 35
Lasagne (farina di grano tenero) 75   Fagioli rossi 35
Zucca (di vario tipo) 75   Farina di ceci 35
Anguria, melone, cocomero 75   Gelato di panna (con fruttosio) 35
Banana verde 70   Mele 35
Biscotto 70   Pesche (frutto fresco) 35
Cereali raffinati zuccherati 70   Piselli (freschi) 35
Croissant 70   Pomodori secchi 35
Farina di granoturco 70   Riso selvatico 35
Gnocchi 70   Cannellini 35
Patate bollite senza buccia 70   Ceci (in scatola) 35
Polenta 70   Fagioli neri 35
Ravioli (farina di grano tenero) 70   Fico (frutto fresco) 35
Risotto 70   Mela cotogna (frutto fresco) 35
Special K® 70   Melograno 35
Tagliatelle, fettuccine 70   Yogurth 35
Zucchero scuro (integrale) 70   Peschenoci (bianche o gialle) 35
Bibite gasate (tipo Coca-Cola®) 70   Prugne (frutto fresco) 35
Brioche 70   Passata di pomodoro 35
Dattero 70   Yogurt di soia (aromatizzato) 35
Fetta biscottata 70   Albicocche (frutto fresco) 30
Pane di riso 70   Carote (crude) 30
Patatine, chips 70   Fagiolini 30
Polenta, semola di granoturco 70   Lenticchia 30
Riso comune 70   Pere (frutto fresco) 30
Zucchero bianco (saccarosio) 70   Pompelmo (frutto fresco) 30
Barbabietola (cotta) 65   Aglio 30
Fagottino al cioccolato 65   Barbabietola (cruda) 30
Farro 65   Ceci 30
Mais, granoturco in chicchi 65   Formaggio ricotta 30
Mars®, Snickers®, Nuts®, etc. 65   Latte d'avena (non cotto) 30
Pane di segale (30% di segale) 65   Latte (scremato e non) 30
Uva passa, uvetta 65   Lenticchie gialle 30
Ananas (in scatola) 65   Marmellata (senza zucchero) 30
Cuscus 65   Pomodori 30
Farina semi-integrale 65   Vermicelli di soia 30
Fava (cotta) 65   Ciliegie 25
Marmellata (con zucchero) 65   Farina di soia 25
Muesli (con zucchero, miele) 65   Lenticchie verdi 25
Pane integrale 65   More 25
Banana (matura) 60   Cioccolato fondente (>70% cacao) 25
Gelato alla crema (con zucchero) 60   Fragole (frutto fresco) 25
Miele 60   Lampone (frutto fresco) 25
Ovomaltina 60   Mirtillo 25
Pizza 60   Piselli secchi 25
Ravioli (grano duro) 60   Carciofo 20
Riso lungo 60   Cioccolato fondente (>85% cacao) 20
Semola di grano duro 60   Melanzana 20
Castagne 60   Cacao in polvere (senza zucchero) 20
Farina integrale 60   Soia da cucina 20
Lasagne (grano duro) 60   Asparagi 15
Melone 60   Broccoli 15
Orzo perlato 60   Cavolini di Bruxelles 15
Mango, succo di (senza succhero) 55   Cetriolo 15
Nutella® 55   Cipolla 15
Spaghetti ben cotti 55   Finocchio 15
Sushi 55   Indivia, insalata belga 15
Biscotto di pasta frolla 55   Lupino 15
Ketchup 55   Nocciola 15
Nespola 55   Oliva 15
Papaya (frutto fresco) 55   Peperoni 15
Riso rosso 55   Pinoli 15
Senape (con zucchero aggiunto) 55   Porri 15
Succo d'uva (senza zucchero) 55   Ravanello 15
Tagliatelle (ben cotte) 55   Scalogno 15
Mirtillo in succo (senza zucchero)  50   Soia 15
Alimenti e prodotti con IG medio     Arachide 15
All Bran 50   Bietola 15
Patate dolci 50   Cavolfiore 15
Mela in succo (senza zucchero) 50   Cavolo 15
Ananas in succo (senza zucchero) 50   Cetriolo sottaceto, sottaceti 15
Basmati/riso 50   Crauti 15
Cachi 50   Funghi, champignon 15
Kiwi 50   Insalata (lattuga, scarola, ecc..) 15
Maccheroni (farina di grano duro) 50   Mandorla 15
Muesli (senza zucchero) 50   Noce 15
Pasta integrale (grano integrale) 50   Pesto 15
Riso integrale 50   Pistacchio 15
Banana verde (cruda) 45   Ribes nero 15
Banane (acerbe) 45   Spinaci 15
Cuscus integrale, semola integrale 45   Tofu 15
Pompelmo (in succo) 45   Zucchine 15
Uva (frutto fresco) 45   Avocado 10

Come possiamo osservare gli alimenti con basso Indice Glicemico sono principalmente le verdure e la frutta (tranne qualche eccezione). Ciò perché in tali alimenti i carboidrati maggiormente diffusi si presentano sotto forma di fruttosio, il quale non è scomposto nell’intestino, ma deve subire un processo all’interno del fegato. Solo il saccarosio presente nella frutta e nella verdura (una piccola parte) incide nell’aumento dell’Indice Glicemico.

Un altro particolare che rende a basso indice glicemico degli alimenti è la presenza di fibre solubili, che rallentano la digestione e di conseguenza il tempo di assimilazione del glucosio.

Avrete anche notato che gli alimenti con Indice Glicemico alto sono i farinacei (pasta, pane, biscotti), le patate ed il riso (e suoi derivati). Non troveremo nella lista alimenti con indice glicemico basso come il pesce o la carne, che non possedendo praticamente carboidrati all’interno (glucosio), la loro assunzione non causa nessun innalzamento dell'indice glicemico, anzi come vedremo più avanti, può sviluppare un’efficace contenimento o azione tampone dell’Indice Glicemico anche sugli altri alimenti.

Va inoltre considerato che ogni singolo alimento può avere un scostamento dell’Indice Glicemico, dovuto ad una serie di elementi importanti. Innanzitutto il tempo di cottura o il metodo (esempio frittura o a vapore), che possono demolire i legami delle catene dei carboidrati, diminuendone i tempi di assimilazione e di conseguenza aumentandone l’Indice Glicemico dell'alimento (gli spaghetti al dente, ad esempio, hanno un I. G. pari a 45, mentre negli spaghetti cotti di più, l’indice sale a 55). Tale fenomeno si registra anche nella maturazione della frutta, che aumenta l’assimilazione del saccarosio presente. I medici si sono però accorti che questo metodo, pur dando delle indicazioni importanti sull'indice glicemico, registrava dati poco veritieri nei confronti di alcuni alimenti.

 

Ad esempio prendiamo il  caso della zucca: visto che l' Indice Glicemico di questo alimento è pari a 75 (molto vicino al glucosio), ciò ci farebbe pensare che sarebbe meglio non mangiarla. Ma se consideriamo che tale alimento ha solo il 3,4% di carboidrati, dovremmo mangiarne 3,9 chili per avere un livello glicemico reale rapportato al 75% del glucosio.

Per tale motivo qualche anno fa è stato ideato un altro metodo oltre l'indice glicemico degli alimenti, più attendibile, chiamato Carico Glicemico.

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