LE FIBRE ALIMENTARI
Importanza delle fibre alimentari per la nostra salute
Se venisse posta la domanda a cento persone: a che cosa servono le fibre alimentari?, probabilmente il 99% risponderebbe che ci aiutano ad andare di corpo. Questa, permettetemi sarebbe è una risposta assai riduttiva e poco veritiera.
Vediamo veramente cosa sono le fibre alimentari e a che cosa servono. È definita fibra alimentare l’insieme dei componenti degli alimenti vegetali (infatti non c’è fibra alimentare in quelli di origine animale, come carne e pesce), che resistono all’azione degli enzimi e agli acidi digestivi umani.
È fondamentale sapere che le fibre alimentari non sono tutte uguali, distinguendosi in fibre solubili e fibre insolubili, ognuna delle quali ha funzioni totalmente opposte. L’equilibrio tra le due è fondamentale per il nostro apparato digerente e quindi per la nostra salute.
Le fibre alimentari solubili
Le fibre alimentari solubili sono caratterizzate da composti quali beta-glucani, pectine, gomme naturali, inulina, olisaccaridi. La loro caratteristica (solubilità) è quella di assorbire acqua già nello stomaco (aumentando fino a 100 volte il volume iniziale) e di fermentare nell’intestino, con lo scopo di nutrire la flora batterica buona e le cellule colonociti (le cellule che compongono l’epitelio dell’intestino).
La presenza di fibre alimentari solubili è fondamentale per diverse ragioni.
- In primo luogo, l’aumento di volume nello stomaco (stimola il senso di sazietà facendoci mangiare di meno).
- Le fibre alimentari solubili una volta assorbita l’acqua si trasformano in una sostanza viscosa e gelatinosa che modifica la capacità di assorbimento dei nutrienti. Difatti le fibre alimentari solubili legandosi agli acidi biliari (effetto chelante), diminuiscono l’assorbimento degli acidi grassi (riduzione del colesterolo nel sangue). Inoltre rallentano l’avanzamento del chimo alimentare, aumentando in tal modo l’azione digestiva (incrementando il tempo di contatto con gli enzimi digestivi). Le fibre alimentari solubili Migliorano l’assimilazione dei nutrienti quali: vitamine e sali minerali (i villi hanno più tempo per assimilarli). Abbassano il picco glicemico aumentando il tempo di assorbimento del glucosio.
- Durante l’attraversamento dell’intestino tenue le fibre alimentari solubili sono ingerite, tramite la fermentazione, da batteri buoni (bifidus). Il processo produce acidi grassi a catena corta (soprattutto acetato, butirrato e propionato) e gas. Il butirrato è la principale fonte energetica per i colonociti (cellule epiteliali dell’intestino). L’acetato ed il propionato sono assorbiti dalle pareti del colon ed inviati al fegato, per svolgere le seguenti funzioni: stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ridurre la sintesi del colesterolo, stimolare la produzione di cellule immunitarie (cellule T, anticorpi, globuli bianchi, etc.).
Tali acidi grassi sono inoltre utili all’assorbimento dei minerali e neutralizzando l’acido fitico (vedremo dopo di cosa si tratta).
- Il ruolo più importante delle fibre alimentari solubili è che rivestono per il nostro intestino è di riuscire a modulare la proliferazione dei batteri saccarolitici verso le specie lattobacilli eterofermentanti facoltativi o etero fermentanti obbligati. Questo induce una produzione maggiore di acido butirrico, acetico e propionico ed una minore produzione di acido lattico.
Le fibre alimentari insolubili
Le fibre alimentari insolubili sono caratterizzate da composti quali: cellulosa, emicellulosa, legnami, cere ed amidi resistenti. L’unico scopo di tali fibre è quello di aumentare la velocità di transito del chimo (assorbono l’acqua, aumentando di 25 volte il loro volume), risultando molto utili in caso di stipsi e nelle difficoltà di defecazione. Tali tipi di fibre alimentari non sono digerite e quindi non apportano sostanze nutritive né risultano utili per la produzione di vitamine endogene. Troppe fibre alimentari insolubili non sono auspicabili, in quanto un’eccessiva velocità di transito del bolo alimentare, comporta un peggioramento della digeribilità dei cibi ed un incremento delle malattie intestinali (ne parleremo più avanti).
Quali fibre alimentari preferire?
Oramai moltissime ricerche sembrano consigliare un’assunzione di una quantità di fibre alimentari di circa 35 grammi al giorno e purtroppo, la media dei paesi occidentali non supera i 15 grammi quotidiani.
È fondamentale conoscere le quantità e le tipologie di fibre alimentari presenti nei vari alimenti, in modo da selezionare i nostri cibi con più attenzione. La proporzione corretta dovrebbe essere: 60% di fibre alimentari insolubili e 40% di solubili, tendendo verso la parità tali percentuali. Ogni alimento vegetale ha entrambe i due tipi di fibra alimentari, ma con proporzioni differenti. Le fibre alimentari insolubili sono presenti maggiormente nei farinacei, nel riso ed in alcune verdure; gli alimenti con una percentuale maggiore di fibre alimentari solubili li riscontriamo in alcune verdure e nella frutta.
Elenchiamo una breve lista di alimenti con la percentuale di fibra alimentari insolubile e solubile.
| ALIMENTI | FIBRE TOT. SU 100 GR. | FIBRE SOLUBILI | FIBRE INSOLUBILI |
| Albicocche | 2 | 46 | 54 |
| Ananas | 0,98 | 23,47 | 76,53 |
| Arance | 1,8 | 33,33 | 66,67 |
| Asparagi di serra | 6,02 | 24,42 | 75,58 |
| Bieta | 4,39 | 12,76 | 87,24 |
| Biscotti integrali | 6 | 16,67 | 83,33 |
| Broccoletti a testa, cotti | 6,52 | 25,77 | 74,23 |
| Cachi | 3,6 | 33,33 | 66,67 |
| Carciofi | 4,9 | 61,22 | 38,78 |
| Cardi | 4,89 | 18,2 | 81,8 |
| Carote | 3,73 | 13,14 | 86,86 |
| Cavoletti di bruxelles | 5,7 | 24,56 | 75,44 |
| Cavolfiore | 7,13 | 29,87 | 70,13 |
| Cavolo cappuccio verde | 2,5 | 46 | 54 |
| Cavolo verza, lesso | 2,5 | 28 | 72 |
| Ceci | 2,87 | 8,01 | 91,99 |
| Cetrioli | 3,75 | 28 | 72 |
| Cicoria di campo, cotta | 4,61 | 47,94 | 52,06 |
| Ciliege | 1,29 | 37,98 | 62,02 |
| Cipolle | 1,35 | 15,56 | 84,44 |
| Cipolline | 1,96 | 24,49 | 75,51 |
| Cocomero | 0,55 | 9,09 | 90,91 |
| Crackers con crusca | 7 | 11,43 | 88,57 |
| Fagiolini | 10,55 | 29,38 | 70,62 |
| Farina di frumento integrali | 1,27 | 22,83 | 77,17 |
| Farina di segale | 14,2 | 24,65 | 75,35 |
| Fave secche sgusciate cotte | 7,3 | 34,25 | 65,75 |
| Fichi secchi | 12,9 | 14,73 | 85,27 |
| Finocchi | 2,68 | 28,36 | 71,64 |
| Fragole | 8,3 | 39,76 | 60,24 |
| Funghi coltivati, cotti | 3,3 | 9,09 | 90,91 |
| Indivia | 5,18 | 10,81 | 89,19 |
| Kiwi | 2,21 | 35,29 | 64,71 |
| Lattuga | 5,84 | 8,9 | 91,1 |
| Lenticchie | 4,54 | 6,39 | 93,61 |
| Mele, senza buccia | 1,79 | 27,37 | 72,63 |
| Melone estivo | 0,89 | 25,84 | 74,16 |
| Nespole | 3,08 | 23,7 | 76,3 |
| Pane integrale | 6,5 | 18,46 | 81,54 |
| Pasta di semola | 3,2 | 21,88 | 78,13 |
| Peperoni gialli | 7,59 | 61,26 | 38,74 |
| Pere | 3,1 | 17,42 | 82,58 |
| Pesche | 2,36 | 55,08 | 44,92 |
| Piselli, lessi | 11,4 | 50 | 50 |
| Pomodori maturi | 1,2 | 76,67 | 23,33 |
| Pompelmo | 2,4 | 33,75 | 66,25 |
| Porri | 4,34 | 29,72 | 70,28 |
| Prugne gialle | 1,71 | 38,6 | 61,4 |
| Radicchio rosso | 3 | 23,33 | 76,67 |
| Rape | 2,9 | 24,83 | 75,17 |
| Ravanelli | 1,6 | 21,88 | 78,13 |
| Riso integrale, chicchi medi | 3,4 | 47,06 | 52,94 |
| Sedano | 1,6 | 42,5 | 57,5 |
| Spinaci, lessi | 2,4 | 11,25 | 88,75 |
| Uva nera | 0,95 | 15,79 | 84,21 |
Come possiamo notare dalla tabella, il rapporto tra i due tipi di fibra alimentare (60 insolubile e 40 solubile) è bilanciato nella verdura, ma del tutto sbilanciato nel riso, nei cereali e nei fagioli. Ciò significa che un’alimentazione basata sui carboidrati complessi può provocare una carenza di fibra alimentare solubile, che non fa ottenere i benefici sopra elencati, causando un’eccessiva velocità di transito nell’intestino del chimo, rischiando una minore assimilazione dei nutrienti ed una cattiva digestione degli alimenti.
Prezzo Energetico delle Fibre (P.e.f.)
Un altro dato importante riguarda la quantità di energia che dobbiamo ingerire (sotto forma di calorie) per assicurarci la giusta quantità di fibre alimentari. A tale scopo abbiamo elaborato un semplice indice: il Prezzo Energetico della Fibra (Pef), dov’è possibile verificare quali alimenti sono, da questo punto di vista, più efficienti, ovvero quali comportino minor introito calorico, a pari quantità di fibra alimentare
FORMULA
calorie per 100 gr di prodotto / gr fibra su 100 g di prodotto
| ALIMENTI | CALORIE PER GR/FIBRA |
|---|---|
| Riso integ. chicco lungo | 105 |
| Biscotti integrali | 74 |
| Pasta di semola | 70,5 |
| Crackers con crusca | 63,2 |
| Pane integrale | 37,1 |
| Ceci | 18,9 |
| Albicocca | 14 |
| Spinaci, lessi | 12,9 |
| Pompelmo | 12,5 |
| Pomodori maturi | 11,6 |
| Cavoletti di Bruxelles | 6,5 |
| Carciofi | 4,4 |
| Radicchio rosso | 4,3 |
| Lattuga | 3,2 |
| Cicoria | 2,7 |
| Fagiolini | 1,6 |
Come potete notare dalla tabella esiste una differenza abissale tra le fibre alimentari contenute nella pasta, pari a 70,5 calorie per grammo e la cicoria, pari a 2,7 calorie per grammo.
Per fare un esempio pratico, avremo bisogno di 614 grammi di pasta (1.200 grammi da cotta) per assumere la quantità di fibre alimentari di cui abbiamo bisogno ogni giorno, apportando però una quantità complessiva di circa 2.450 calorie.
Lo stesso calcolo, rapportato ad una verdura come la cicoria, ci indica che avremo bisogno di 972 grammi di cicoria cruda (un piatto abbondante), ma soprattutto avremo assunto solo 95 calorie.
Ciò conferma che i migliori alimenti per una dieta ricca di fibre alimentari, sono le verdure e la frutta.
Un altro punto critico degli alimenti ricchi di fibre alimentari insolubili come i cereali, ma anche da fagioli e soia è l’acido fitico (uno dei componenti di questo tipo di fibra).
Vediamone le contro indicazioni.
L’acido fitico
L’acido fitico ed i fitati sono considerati elementi anti-nutrizionali, in quanto svolgono un’azione di legame (chelante) con minerali quali: calcio, ferro, magnesio e zinco, creando così dei sali insolubili (fitati e fitina) che in questa forma non possono essere assimilati dall’organismo (sono espulsi con le feci). Per tale motivo, più i cereali sono integrali, più aumenta l’effetto deleterio di questo anti-nutriente.
L’unica soluzione (per i farinacei) è utilizzare lievito naturale (molto raro nella panificazione moderna) e nel caso dei fagioli, tenerli nell’acqua almeno 24 ore, diminuendo la presenza dell’acido fitico.
È importante sottolineare che una delle cause dello sviluppo dell’osteoporosi è dovuta alla presenza di acido fitico che inibisce l’assimilazione del calcio e del magnesio da parte dell’intestino.
