CARICO GLICEMICO ALIMENTI

Indice glicemico serve per calcolare il carico glicemico alimenti

Gli alimenti sono stati suddivisi in base al loro Carico Glicemico in 4 livelli ben definiti. Alimenti Carico Glicemico basso (da 0 a 10), Alimenti Carico Glicemico medio (da 11 a 19), Alimenti Carico Glicemico alto (da 20 a 30) Alimenti Carico Glicemico altissimo (oltre i 30).

Riportiamo la tabella con il carico glicemico degli alimenti:

Approfondimento tecnico.

La formula per calcolare il Carico Glicemico degli alimenti è molto semplice:

Indice Glicemico moltiplicato per la quantità di carboidrati (su 100 grammi di prodotto), diviso 100.

Ovvero Indice glicemico x peso in grammi (dei carboidrati) / 100

Facciamo l’esempio del Carico Glicemico di 100 grammi di glucosio (il nostro riferimento).

100 (Indice Glicemico) x 100  (grammi ) = 10.000 diviso 100 = 100 è il Carico Glicemico.

Confrontiamolo con il Carico Glicemico di 100 grammi di zucca.

75 (indice glicemico) x 3,5 (grammi dei carboidrati su 100 grammi di prodotto ) / 100.

262,5 diviso 100 = 2,62 è il Carico Glicemico contro l’Indice Glicemico pari a 75.

A differenza dell’Indice Glicemico, oggi è abbastanza chiaro che 100 grammi di zucca (anche se con Indice Glicemico alto), vista la bassa quantità di carboidrati presenti in proporzione (3,5 grammi),  in realtà comporta una indice del carico glicemico di 2,62 in riferimento al glucosio (valore 100). Quindi se la zucca, seguendo la logica dell'Indice Glicemico sarebbe un alimento da evitare, per il calcolo del Carico Glicemico degli alimenti (più veritiero) questo alimento risulta ottimo per la nostra salute.

Tale indice (carico glicemico) ci permette di conoscere esattamente la differenza tra i vari alimenti ingeriti, iniziando a fare delle scelte consapevoli per la nostra salute. Infatti dovremmo alimentarci solo con cibi appartenenti alla prima fascia (carico glicemico basso).

Credo abbiate notato che le verdure e la frutta sono sostanzialmente posizionate nella fascia bassa del Carico Glicemico degli alimenti, mentre i farinacei li troviamo nella fascia alta (che non dovrebbe essere mai raggiunta). Ad esempio i biscotti da colazione hanno un indice del carico glicemico pari a 50 (cinque volte la quantità del Carico Glicemico consigliato). La pasta ha un Carico Glicemico pari a 40, ben quatto volte gli alimenti di fascia bassa.

Va considerato inoltre, che questo valore è riferito a 100 grammi di prodotto, quando in realtà molti italiani non si accontentano di consumare porzioni così limitate, spesso superando i 150 grammi e magari ingerendo durante lo stesso pasto, del pane. Quindi con questo tipo di alimenti si può facilmente raggiungere un carico glicemico di 80 (otto volte la fascia consigliata). 

Come contenere il Carico Glicemico degli alimenti

Normalmente il nostro pasto non è composto di un solo piatto (esempio 100 grammi di pasta), spesso è accompagnato da antipasto, secondo, contorno, dolce e caffé (senza contare vino a go-go e grappino finale). Di conseguenza, se è facile calcolare il Carico Glicemico degli alimenti di un singolo piatto, non è altrettanto facile calcolarlo per un pasto completo. Il calcolo sarebbe semplificato solo se il pasto fosse composto da una quantità maggiore (oltre i 100 grammi) di un singolo prodotto, ma i differenti cibi interagiscono in maniera diversa.

Ad esempio accompagnare 100 grammi di pasta (Carico Glicemico pari a 40) con un contorno di zucca cotta (Carico Glicemico 2,6) non porta alla semplice somma aritmetica di 42,6 (visto il totale di glucosio nei due alimenti) ma al contrario ne media il valore.

Ciò dipende da due fattori principali: la permanenza del cibo nello stomaco e l’effetto che le fibre solubili ottengono nel diminuire l’assimilazione del glucosio (effetto chelante).

È importante conoscere i tempi medi di permanenza degli alimenti nello stomaco, in modo di associare quelli che hanno bisogno di maggior tempo digestivo con quelli che invece transiterebbero più velocemente.

Per fare un semplice esempio: se decidessimo di bere una bibita zuccherata che ha un indice glicemico molto alto(che a stomaco vuoto attraversa velocemente lo stesso, alzando immediatamente la glicemia), sarebbe meglio farlo durante il pasto, in modo che lo zucchero si misceli al chimo ed impieghi più tempo per giungere ai villi intestinali (abbassando il carico glicemico).

Questa è una lista degli alimenti con il tempo medio di permanenza nello stomaco.

Come si può notare dalla scheda, gli alimenti più veloci da digerire sono quelli liquidi, escluso il latte intero e lo yogurt.

Nella fascia 120/180 minuti troviamo le verdure, i farinacei, il pesce, il latte intero, i formaggi magri (perchè contengono meno grassi).

Nella fascia 180/300 minuti abbiamo la carne, i formaggi e gli alimenti più grassi.

Tali informazioni possono aiutarci a fare il giusto accostamento degli alimenti ed abbassare il Carico Glicemico degli alimenti di un pasto.

Ad esempio mangiare carne non magra (200 grammi) nei pasti principali, dimezza ed anche più il Carico Glicemico di un piatto di pasta (100 grammi)che ha un carico glicemico alto. Una colazione all’inglese ricca di proteine, a confronto dei biscotti, dei cornetti o dei cornflakes ad alto Indice Glicemico, permette di abbattere il carico glicemico tipico della prima colazione all’italiana.