INDICE GLICEMICO ALIMENTI

Tabella indice glicemico degli alimenti

Già da molti anni la medicina si é preoccupata di trovare degli strumenti con i quali identificare gli alimenti con un indice glicemico in grado di stimolare il pancreas a secernere l’insulina.

Difatti più velocemente il glucosio è assimilato dai villi intestinali, maggiore sarà il glucosio che si riverserà nel flusso sanguigno, creando un alto indice glicemico (picco glicemico).

A tal punto si avrà la necessità di produrre più insulina per eliminare il glucosio presente in eccesso nel sangue.

Uno scienziato dell’Università di Stanford, il Dottor Crapo, nel 1870, riuscì a dimostrare che diversi alimenti hanno un indice glicemico diverso nonostante una quantità identica di carboidrati. 

Il Dottor Jenkins nel 1981, sulla base del lavoro svolto dal Dottor Crapo, mise a punto la tabella dell’Indice Glicemico degli alimenti. Egli prese come unità di misura la reazione del corpo dopo l’assunzione di 50 grammi di glucosio puro (ingerito dopo qualche ora di digiuno). Ha realizzato un grafico che esprimeva all’interno di un triangolo, la quantità di glucosio eccedente il livello basale. Successivamente ha sviluppato gli altri grafici (uno per ogni alimento analizzato) riuscendo a paragonare le aree sviluppate nei grafici con quella del glucosio.

Ad esempio se il grafico delle patate bollite ha generato un’area più piccola del 30% (a confronto del glucosio) significa che questo alimento ha un Indice Glicemico (alto) pari a 70. Ovvero del 70% dell’Indice Glicemico del glucosio. 

Osservando il grafico, troverete sulle ascisse (in verticale) la quantità di glucosio nel sangue per litro e sulle ordinate (in orizzontale) il tempo che trascorre da quando abbiamo ingerito l’alimento. 

Approfondimento tecnico.

La superficie dell’area campita in grigio, calcolata tra la linea degli 0,8 grammi e la linea del grafico del glucosio, è considerata come la quantità di glucosio in eccesso. Facciamo l’esempio della mela, che ha un indice glicemico pari a 54. Significa che dopo aver mangiato questo frutto, considerando una quantità pari a 50 grammi di carboidrati (fruttosio e glucosio), il sangue registra una quantità di glucosio (oltre il dato basale) che l’insulina ha dovuto smaltire, pari al 54% di quella che avrebbe causato (a confronto) l’assunzione di semplice glucosio.

In base al loro Indice Glicemico gli alimenti sono stati suddivisi in 3 classi differenti: quelli a basso Indice Glicemico (da 0 a 39); quelli a medio Indice Glicemico (da 41 a 70) e quelli ad alto Indice Glicemico (da 71 a 123).

Tabella indice glicemico degli alimenti

Alimenti e prodotti con IG elevato

Come possiamo osservare gli alimenti con basso Indice Glicemico sono principalmente le verdure e la frutta (tranne qualche eccezione). Ciò perché in tali alimenti i carboidrati maggiormente diffusi si presentano sotto forma di fruttosio, il quale non è scomposto nell’intestino, ma deve subire un processo all’interno del fegato. Solo il saccarosio presente nella frutta e nella verdura (una piccola parte) incide nell’aumento dell’Indice Glicemico.

Un altro particolare che rende a basso indice glicemico degli alimenti è la presenza di fibre solubili, che rallentano la digestione e di conseguenza il tempo di assimilazione del glucosio.

Avrete anche notato che gli alimenti con Indice Glicemico alto sono i farinacei (pasta, pane, biscotti), le patate ed il riso (e suoi derivati). Non troveremo nella lista alimenti con indice glicemico basso come il pesce o la carne, che non possedendo praticamente carboidrati all’interno (glucosio), la loro assunzione non causa nessun innalzamento dell'indice glicemico, anzi come vedremo più avanti, può sviluppare un’efficace contenimento o azione tampone dell’Indice Glicemico anche sugli altri alimenti.

Va inoltre considerato che ogni singolo alimento può avere un scostamento dell’Indice Glicemico, dovuto ad una serie di elementi importanti. Innanzitutto il tempo di cottura o il metodo (esempio frittura o a vapore), che possono demolire i legami delle catene dei carboidrati, diminuendone i tempi di assimilazione e di conseguenza aumentandone l’Indice Glicemico dell'alimento (gli spaghetti al dente, ad esempio, hanno un I. G. pari a 45, mentre negli spaghetti cotti di più, l’indice sale a 55). Tale fenomeno si registra anche nella maturazione della frutta, che aumenta l’assimilazione del saccarosio presente. I medici si sono però accorti che questo metodo, pur dando delle indicazioni importanti sull'indice glicemico, registrava dati poco veritieri nei confronti di alcuni alimenti.

Ad esempio prendiamo il  caso della zucca: visto che l' Indice Glicemico di questo alimento è pari a 75 (molto vicino al glucosio), ciò ci farebbe pensare che sarebbe meglio non mangiarla. Ma se consideriamo che tale alimento ha solo il 3,4% di carboidrati, dovremmo mangiarne 3,9 chili per avere un livello glicemico reale rapportato al 75% del glucosio.

Per tale motivo qualche anno fa è stato ideato un altro metodo oltre l'indice glicemico degli alimenti, più attendibile, chiamato Carico Glicemico.