UN NUOVO STILE DI VITA
Un nuovo stile di vita per vivere più a lungo e senza malattie
Dimagrire realmente (senza riprendere i chili persi) migliorando la propria salute, dipende dalla conoscenza e dalla consapevolezza di quello che mangiamo. Non c’e alcuna possibilità di mantenere i risultati raggiunti con una dieta, se si tornano a mangiare gli stessi alimenti di prima. D’altronde dovremmo chiederci per quale motivo stiamo tutti ingrassando. Il motivo vero è che i carboidrati non sono alimenti sazianti ed inevitabilmente, prima o poi, arriveremo tutti al sovrappeso o all’obesità. Qual’é la soluzione ottimale?
Eliminare tali cibi dalla nostra dieta! Torniamo a mangiare gli alimenti che mangiavano i nostri avi del paleolitico. Raggiungendo tale consapevolezza, sceglieremo di mangiare carne, pesce, uova, frutta e verdura eliminando carboidrati come zucchero, pasta, pizza, patate, legumi e riso (non sarà poi così difficile).
Quello che si vuole trasmettere con questo sforzo editoriale non è offrire “la dieta magica”, bensì insegnare a gestire un nuovo regime alimentare, che una volta abbracciato non sarà più abbandonato.
Non aspettatevi di trovare in questo libro un menù specifico (tipo una dieta): primo perché non ho il titolo per farlo ed in secondo luogo, perché preferisco che abbiate libertà di scelta, sempre, su cosa mangiare. È possibile, comunque, scegliere cibi molto grassi e saporiti (normalmente banditi nelle diete) in base ai propri gusti. E’ di fondamentale importanza è evitare zuccheri semplici e complessi.
Mi limiterò a suggerire la quantità di proteine da ingerire ogni giorno (dosi consigliate anche dalla medicina ufficiale). Bisogna tener presente che il corpo umano necessita di una quantità minima di un grammo di proteine al giorno per chilo corporeo (del peso ottimale); tale necessità aumentano fino a 2,2 grammi per chilo corporeo, se si pratica attività fisica agonistica o mirata alla crescita muscolare. Quindi in media abbiamo bisogno di circa 70/80 grammi di proteine al giorno, utili per tutte le funzioni plastiche del corpo, tra le quali ricordiamo la ricostruzione della matrice extracellulare e delle cellule e la produzione di enzimi ed ormoni.
Attenzione però, la quantità di 80 grammi deve essere distribuita durante tutta la giornata (e non concentrata in un solo pasto) ed equivale ad una porzione di carne o pesce di 450 grammi (l’80% di questo prodotti è di media, composto d’acqua).
Per quanto riguarda il resto del pasto, non rimane che mangiare tutta la verdura che si vuole, fino a sazietà. Se invece vogliamo terminare il pasto con una frutta (da consumare alla fine) suggerisco di assumerne una quantità massima, pari alla metà del peso della verdura mangiata (perché in essa sono contenute dosi di fruttosio e zuccheri doppie rispetto alla verdura).
Cambiare alimentazione non significa perdere la passione per la cucina o cambiare radicalmente il gusto verso i piatti della nostra tradizione, ma soprattutto non ci obbliga a perdere più tempo in cucina.
Quali sono le obiezioni più comuni, per chi vuole passare all’alimentazione stile Life120, o i consigli più preziosi?
FARE UN PIATTO DI PASTA E’ PIU’ SEMPLICE E VELOCE?
A volte, parlando con la gente, sento fare considerazioni su come sia più facile cucinare della pasta che non un secondo piatto. Oppure mi dicono che per cambiare la propria alimentazione il problema principale consiste anche nel trovare più tempo da destinare alla preparazione dei piatti.
Debbo dirvi in tutta sincerità che nulla di tutto questo è vero e che queste rappresentano le scuse più usate dalle persone per giustificare la propria mancanza di volontà di cambiare regime alimentare.
Vi faccio qualche esempio.
Credo che non ci sia nulla di più semplice che preparare un piatto di pasta al pomodoro. Mentre si appronta il sugo, si mette l’acqua a bollire e raggiunta la temperatura, si butta giù la pasta. Circa 10 minuti per farla cuocere e qualche minuto per farla mantecare nella padella con il sugo (per gli chef più esigenti). Ebbene, il tempo necessario per bollire l’acqua, terminare la cottura della pasta e mantecarla nella padella, può essere stimato in circa 25 minuti. Il più delle volte il sugo dobbiamo toglierlo dal fuoco perché il tempo di preparazione della pasta è maggiore.
Cambiare l’alimentazione e passare dalla dieta mediterranea a quella Life 120, ci fa risparmiare del tempo in cucina. Immaginate di mantecare invece della pasta dei straccetti di manzo o del petto di pollo tagliato a piccole strisce o dei filetti di pesce. Con circa 5 minuti la carne è pronta e il pesce lo è ancora prima (occorre più tempo per la cottura della pasta).
Carne, pesce o la semplice carne macinata possono essere utilizzati con ogni tipo di sugo e questo non vi priverà del gusto che proviamo nel mangiare i piatti tipici italiani, anche perché la pasta non è un alimento che esalta il gusto, bensì ne riduce il carico percettivo.
CHE COSA MANGIO LA MATTINA?
L’Italia è uno di quei paesi che non comprende la colazione salata nella propria cultura culinaria. Siamo abituati a fare colazione con cornetto e cappuccino o con fette biscottate e marmellata o ancora peggio, con i cereali e latte. Colazioni di questo tipo, hanno un duplice effetto negativo. Con un pasto a base di carboidrati subiremo, di prima mattina un picco glicemico e, due ore dopo, un calo glicemico, il quale ci indurrà a desiderare un altro spuntino di solito orientato verso altri cibi a base di carboidrati (subendo un ulteriore picco glicemico).
Al contrario la colazione salata, composta di proteine e grassi, ci permette di arrivare con la giusta fame all’ora di pranzo, evitando lo spuntino di mezza mattina (per effetto dell’ormone colecistochinina prima e della leptina dopo).
La colazione perfetta potrebbe essere rappresentata da uova, formaggio stagionato, salumi e frutta. Questo tipo di menù fornisce le giuste proteine al nostro organismo (dalle ore 8 alle13) ed un’opportuna quantità glucosio al nostro cervello, senza generare alcun picco glicemico (il fruttosio è elaborato dal fegato ed immesso nel flusso sanguigno, solo quando necessario).
Anche in questo caso, preparare una colazione salata non ci impegna il tempo che si può immaginare. Far saltare uova in padella, anche con della pancetta, non vi porta via più di 2 minuti di tempo. E lo stesso discorso vale per togliere dei salumi dalla confezione o prendervi della frutta dal frigorifero, dargli una lavata e mangiarla.
CHE COSA MANGIO A MEZZA MATTINATA O NEL POMERIGGIO?
Se avete fatto una corretta colazione, non avrete problemi di spuntini a mezza mattinata o nel pomeriggio. Se ne sentite la necessità evidentemente le quantità ingerite non erano sufficienti. Questo vi servirà per correggere il tiro ed aumentare le porzioni per la colazione successiva.
Mi capita di sentire alcune persone che iniziano la mattina con un caffe o che proprio non c’è la fanno a mangiare appena svegliati. È solo una questione di abitudine, sforzatevi di più i primi giorni, perché la colazione salata è l’unico modo per giungere al cambiamento ed evitare di sentirvi affamati durante il giorno. In ogni caso dovesse sopraggiungere dell’appetito nella mezza mattinata o nel pomeriggio, potete mangiare della frutta secca come noci, mandole, nocciole o semplice cioccolata fondente al 70% o un po’ di parmigiano (o qualsiasi altro formaggio stagionato).
CHE COSA MANGIO A PRANZO E A CENA?
I pasti principali sono sostanzialmente identici e dovrebbero contemplare circa 200 grammi di alimenti proteici come la carne, il pesce o un po’ di formaggio (per un totale netto di 35 grammi di proteine); per il resto, verdura in quantità e terminato il pasto, possiamo mangiare della frutta (non superiore al 50% delle verdure ingerite). Non esistono alimenti proibiti o da tenere lontano dalla nostra tavola (tranne i carboidrati semplici o complessi, compresi i legumi e le patate).
Durante il primo mese non preoccupatevi di scegliere carni o pesce con pochi grassi, perché già togliere i carboidrati, lo possiamo considerare un bel passo in avanti. Ovviamente, dal secondo mese, cercheremo di ridurre anche i grassi (per periodi limitati) per accelerare il dimagrimento e ridurre i depositi di grasso.
Non fate però l’errore di eliminare per lunghi periodi i grassi dal menù, perchè questo comporterebbe la diminuzione degli ormoni tiroidei (TR3 e Tr4) e lo stallo nel calo di peso. Consiglio quindi di alternare due settimane senza alcuna restrizione nei grassi, ed una settimana, durante la quale eviterete di assumere grassi (tenetevi anche lontano dai dolci consigliati).
Quando avrete raggiunto il vostro peso ideale (che io intendo con una massa adiposa al 10%), potrete mangiare senza alcuna restrizione (ovviamente continuando l’alimentazione Life 120) .
COSA MANGIO SE MI TROVO FUORI CASA?
Se siete fuori casa, potete scegliere di andare al ristorante (avete la possibilità di scegliere molti piatti) oppure in una tavola calda o in una rosticceria, oppure in un alimentari (potrete comprare dei salumi da mangiare senza pane, del formaggio e della frutta). Anche nei famigerati fast food possiamo trovare qualcosa che sia in linea con l’alimentazione Life 120. Potrete ordinare il vostro panino preferito, ma ovviamente dovrete togliere il pane e mangiare solo la carne ed i condimenti. Poi potrete ordinare anche un’insalata (ed una bottiglia di acqua). Dovrete invece evitare chioschi che vendono panini o bar che hanno i piatti pronti (di solito sono primi di pasta).
ALLORA QUALI SONO GLI ALIMENTI CHE DEVO BANDIRE DALLA TAVOLA?
Come abbiamo più volte ripetuto nel libro, dovete eliminare tutti gli alimenti ricchi di amido, ovvero la pasta (compresa quella fatta in casa), il pane, la pizza, il riso, le patate, i legumi (tranne le fave), tutti i dolci realizzati con farina di ogni tipo di cereale (non sforzatevi a trovare qualche cereale diverso dal grano, perché sono tutti ricchi di amido). Ovviamente va limitato il consumo di zucchero (anche di canna) e miele. Infine eliminate gli oli vegetali (ad esclusione dell’olio d’oliva) ed i grassi idrogenati (margarine).
QUALI SONO GLI ALIMENTI CHE SONO LIBERO DI MANGIARE?
Gli alimenti, soprattutto naturali e possibilmente biologici che rientrano nel progetto Life 120 sono la carne, il pesce, le uova, la frutta e la verdura. Entriamo nello specifico.
Carne
È possibile mangiare ogni tipo di carne, anche quella rossa, per il semplice fatto che ognuna ha una composizione diversa di aminoacidi e di conseguenza è meglio variare. Va preferita la carne di animali allevati all’aperto che si nutrono di erba e non di cereali. Questo perché gli animali allevati allo stato brado hanno una maggiore quantità di grassi omega 3 e minore assortimento di grassi saturi ed omega 6. Se non riuscite a reperire carne di tale provenienza, o non siete disposti a spendere di più (perché ovviamente è più costosa), evitate di mangiare il grasso, senza però diventare eccessivamente pignoli. La carne di pecora o di capra è di solito più ricca di omega 3, perché gli animali sono liberi di pascolare.
Per quanto riguarda i salumi, possibilmente cercate di acquistare quelli che non contengono nitriti.
Per quanto riguarda il pollame e quindi anche le uova, trovate se possibile, qualche contadino da cui rifornirvi, ma accertatevi che non dia loro mangimi a base di cereali e che esse siano libere di razzolare nel prato. Un’alternativa è il mangime con semi di lino.
Pesce
Il pesce è un alimento migliore della carne (superiore qualità delle proteine). Inoltre ha meno omega 6 ed è maggiormente ricco di omega 3. Certamente va preferito il pesce pescato, perché purtroppo quello di allevamento ha una quota maggiore di omega 6. Prestate maggiore attenzione sulla qualità di conservazione in quanto è molto facile incorrere in un eccesso di conservanti o imbattersi in una maggiore presenza di ammine biogene (per la degradazione delle proteine del pesce).
Verdura
La verdura può essere mangiata in grande quantità soprattutto perché ha pochissimi carboidrati (3% di media) e quelli presenti sono pressoché sotto forma di fruttosio. Inoltre le verdure sono ricche di minerali, vitamine ed in particolare di antiossidanti. Infine le fibre presenti, solubili ed insolubili, rallentano la digestione del bolo alimentare, regolano il carico glicemico e sono il miglior cibo per la nostra flora batterica. Cercate anche in questo caso di mangiare verdure bio e particolarmente di stagione. Difatti le coltivazioni in serra causano un incremento della presenza di nitrati dovuto alla mancata esposizione al sole. Infine, anche se andrebbe mangiata cruda, la cottura migliore resta quella al vapore, ma in questo caso, non voglio esagerare, lasciandovi il piacere di una ripassata in padella con olio d’oliva.
Frutta
La frutta è un alimento straordinario, ma bisogna stare attenti a non esagerare. È ricca di antiossidanti, sali minerali, vitamine e fibre solubili, ed è il cibo preferito dalla flora batterica e dalle cellule intestinali. Il suo limite riguarda la percentuale di carboidrati, di media del 10%, di cui il 50% è purtroppo composto di saccarosio. Si consiglia quindi di mangiare la frutta alla fine del pasto (per abbassarne il carico glicemico) soprattutto perché, non possedendo grassi e proteine (se non in piccola percentuale) non stimolano l’ormone colecistochinina non facendoci percepire la sensazione di sazietà (rischiando quindi di mangiarne troppa). Invece alla fine del pasto, lo possiamo considerare un dolce salutare, senza che questo ci induca ad esagerare. Consiglio inoltre di acquistare frutta bio e sopra ogni cosa di stagione. Di solito la frutta che arriva da nazioni lontane, è raccolta ancora acerba e ciò causa un incremento dei nitrati e la mancanza di sostanze antiossidanti.
I DOLCI SONO BANDITI DALLA MIA ALIMENTAZIONE?
Assolutamente no. Certamente se siete in una fase in cui volete perdere peso ed il grasso accumulato, dovrete evitare di mangiarli, se volete accelerare il vostro dimagrimento. Se al contrario siete in una fase di mantenimento o semplicemente avete voglia di viziarvi un pò, non c’è nessun problema, anzi avete molte opportunità. Vi ricordo che dovete eliminare tutti gli alimenti a base di cereali, quindi basta scegliere dolci esenti da farina. Al bando quindi le torte, le crostate, i biscotti, i cornetti, i mignon e quant’altro contenga farina, ma potrete dedicarvi a creme di vario tipo (pasticcera, tiramisù, crema chantilly), a sorbetti, cream caramel, budini, panne cotte (possibilmente fatte con il fruttosio), fragole (o qualsiasi frutto) con la panna, granite di caffe, cioccolata fondente. Inoltre quando farete un po’ di pratica, potrete facilmente realizzare delle torte o biscotti di ogni genere, utilizzando la farina di mandorle o di cocco o delle marmellate con il fruttosio.
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